髂頂
  髂脛束
  膝蓋骨
  脛骨小結節
  本期關鍵詞:馬拉松訓練營
  江蘇省體科所助理研究員 王磊
  或許是因為直覺,一個觀點被長期堅守著——跑步,尤其是長期、長距離地跑步,不利於人的關節。尤其,會傷到膝蓋!
  不知從何時開始,網絡上流行起一個說法,還列出了“具體數值”——跑步時,人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力——對一名60公斤的跑步者,每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力!撇開這個數據的權威性不談,先讓我們來聽聽專家是如何看待長跑給人帶來運動損傷的。江蘇省體育科研所的助理研究員王磊表示:只要掌握了正確的跑步姿勢、適當熱身,量力而跑就不會損傷膝蓋;而且,堅持跑步對增強骨密度還很有好處。
  一,長跑會否造成膝蓋損傷
  跑步與關節炎不僅沒有直接的關聯,而且根據國際最新研究指出——跑步,尤其是定期的、大體量運動,通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時,遠離與關節相關的疾病。
  跑步不會“帶來”關節炎
  在斯坦福大學一項知名的長期研究中,研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂部的會員;後者是健康的成年人,但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時,沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過,在長達21年的跟蹤研究後,他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後,他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下,跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。
  “研究對象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫葯名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時,這項研究還進一步總結道,跑步者經歷了較少的運動缺陷,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫葯檔案》(Archivesof Internal Medicine)上。
  跑步還會“減少”關節炎
  同年,澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文寫道,根據他們的研究成果,和慣於久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨,而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關節炎的比例會由此降低。
  “事實上,一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’,並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出,由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織,它沒有動脈來為它輸送血液, 而是完全依賴於運動釋放能量,得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時,(關節)就會被‘壓扁’,並且‘擠出’流體,當你脫離重物,那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步,或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。
  跑步不是沒有“風險”
  當然,這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時,它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭,比如位於小腿內側的脛骨,它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說,在整個暑假停止訓練的高中生運動員,隨著新學期的到來,突然開始每天去參加訓練,那麼他們得骨裂的可能,要高於在假期里保持日常鍛煉的同學。
  現在的好消息是,有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。“所以,簡單的小腿肌肉訓練,比如每天用你的腳尖站立一段時間,就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人克裡斯特·波普指出。
  二,如何應對長跑造成的運動損傷
  加強關鍵部位的肌肉力量,可以有效降低運動時肌腱、骨骼和關節損傷的幾率。從這個思路出發,跑友們可以嘗試進行以下鍛煉,即可有效防範長跑帶來的運動損傷。
  臀中肌
  如果長跑過後感到大腿外側不舒服,很可能是你的髂脛束出了問題,而我們想要避免這種情況,就要訓練臀中肌,使它能與闊筋膜張肌共同承擔日常繁重的工作。
  訓練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展,具體方法有側卧外展和站立外展兩種方法。
  側卧外展可以使用自身下肢体重作為阻力,也可以用彈力帶作為阻力,如下圖。
  用自身下肢体重當阻力,側卧在墊子上,下麵一條腿膝蓋略彎,以穩定身體,然後將上面一條腿伸直,向身體後上方抬起,然後慢慢落下。在這個過程中,要註意整個軀幹,尤其是胯部不能晃動。
  除了側卧姿勢的這種訓練,我們還有站立姿勢下使用彈力帶的外展訓練,腿伸直向身體後側方抬起,然後慢慢落回。在這個過程中,同樣要註意:整個軀幹,尤其是胯部不能晃動。
  這些訓練我們建議12-15個為一組,每次完成3組,每周進行3-4次。訓練結束後屁股兩側臀中肌的位置有微酸,但是不出現明顯疼痛。
  臀大肌
  臀大肌是“後伸肌”,它的共同作用是使大腿向後伸展。在跑步的過程中,臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務:第一個任務是共同完成大腿的蹬伸動作;第二個任務是,單腳落地時共同完成退讓緩衝,良好的緩衝可以保護腳踝和膝蓋這兩個重要關節。
  當臀大肌沒有力量,或者沒有激活的時候,所有的任務就都壓在股四頭肌身上,這就直接影響到臏腱和髕骨周圍的軟組織。
  訓練臀大肌最好的方法就是深蹲了,俗話說:“無深蹲,不翹臀。”
  深蹲時要註意三個問題,一是要保證雙腿儘量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內扣;二是下蹲時腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向後坐”的動作,膝蓋不能向前頂得太多,膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
  除了深蹲,還可以選擇固定的蹬伸器械。另外,還有一些更簡單,更易於實現的臀大肌訓練,比如仰卧抬髖:仰卧在墊子上,屈髖屈膝,然後腳跟用力,把胯部抬升起來,使得整個軀幹和大腿成一條直線,然後緩緩放下。這個訓練的重點是發力點在腳跟而不是腳掌。
  同樣,這些訓練我們建議12-15個為一組,每次完成3組,每周進行3-4次。調整合適的負荷,使得訓練結束後屁股兩側臀中肌的位置有微酸,但是不出現明顯疼痛。
  小腿比目魚肌
  不管是行走還是跑步,每一步最終的蹬出,都要由小腿三頭肌來完成,小腿三頭肌的過度疲勞,直接會導致與之相連的跟腱產生疼痛。
  如何解決疼痛呢?除了在運動後進行直腿和彎腿的牽拉,我們還要進行小腿三頭肌的訓練。小腿三頭肌可以分成兩層:淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌,而比目魚肌更虛弱,也是產生疲勞的重災區,所以我們的訓練也優先安排針對比目魚肌。
  坐位提踵,是針對比目魚肌的訓練,坐在椅子或瑞士球上,大腿與地面平行,將重物放在膝蓋上方的肌肉上,快起慢落地完成提踵(也就是踮腳)的動作。
  這種訓練尤其要調整合適的負荷,踮腳的過程中,跟腱部位不能出現疼痛,訓練結束後小腿肚子靠下方的位置有微酸,但是不出現明顯疼痛。同樣,這些訓練我們建議12-15個為一組,每次完成3組,每周進行3-4次。
  另外,針對疼痛、損傷的跟腱,我們推薦做一些“離心訓練”,具體方法就是踮起雙腳,然後下落,這個踮腳的過程我們稱為“向心訓練”,下落的過程就是“離心訓練”。
  我們可以找一處有扶手的臺階,像下圖那樣,踮腳的時候用手扶住扶手,用力下壓以減輕跟腱的壓力,然後下落的過程鬆開手,只是輕輕扶住扶手維持平衡,這時跟腱就會受到稍大一些的壓力。如此一來,體重的壓力更多地加在“離心訓練”的過程中,這對肌腱的康復是有促進作用的。  (原標題:跑步跑對了 不會損傷膝蓋)
創作者介紹

fp25fpgqjq 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()