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　　髂頂
　　髂脛束
　　膝蓋骨
　　脛骨小結節
　　本期關鍵詞：馬拉松訓練營
　　江蘇省體科所助理研究員 王磊
　　或許是因為直覺，一個觀點被長期堅守著——跑步，尤其是長期、長距離地跑步，不利於人的關節。尤其，會傷到膝蓋！
　　不知從何時開始，網絡上流行起一個說法，還列出了“具體數值”——跑步時，人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力——對一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力！撇開這個數據的權威性不談，先讓我們來聽聽專家是如何看待長跑給人帶來運動損傷的。江蘇省體育科研所的助理研究員王磊表示：只要掌握了正確的跑步姿勢、適當熱身，量力而跑就不會損傷膝蓋；而且，堅持跑步對增強骨密度還很有好處。
　　一，長跑會否造成膝蓋損傷
　　跑步與關節炎不僅沒有直接的關聯，而且根據國際最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。
　　跑步不會“帶來”關節炎
　　在斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂部的會員;後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後，他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後，他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。
　　“研究對象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫葯名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時，這項研究還進一步總結道，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫葯檔案》(Archivesof Internal Medicine)上。
　　跑步還會“減少”關節炎
　　同年，澳大利亞研究員在《關節炎與風濕病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文寫道，根據他們的研究成果，和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。
　　“事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’，並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液， 而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時，(關節)就會被‘壓扁’，並且‘擠出’流體，當你脫離重物，那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步，或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。
　　跑步不是沒有“風險”
　　當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上，一些長期承受重物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過，通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊，它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說，在整個暑假停止訓練的高中生運動員，隨著新學期的到來，突然開始每天去參加訓練，那麼他們得骨裂的可能，要高於在假期里保持日常鍛煉的同學。
　　現在的好消息是，有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。“所以，簡單的小腿肌肉訓練，比如每天用你的腳尖站立一段時間，就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人克裡斯特·波普指出。
　　二，如何應對長跑造成的運動損傷
　　加強關鍵部位的肌肉力量，可以有效降低運動時肌腱、骨骼和關節損傷的幾率。從這個思路出發，跑友們可以嘗試進行以下鍛煉，即可有效防範長跑帶來的運動損傷。
　　臀中肌
　　如果長跑過後感到大腿外側不舒服，很可能是你的髂脛束出了問題，而我們想要避免這種情況，就要訓練臀中肌，使它能與闊筋膜張肌共同承擔日常繁重的工作。
　　訓練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具體方法有側卧外展和站立外展兩種方法。
　　側卧外展可以使用自身下肢体重作為阻力，也可以用彈力帶作為阻力，如下圖。
　　用自身下肢体重當阻力，側卧在墊子上，下麵一條腿膝蓋略彎，以穩定身體，然後將上面一條腿伸直，向身體後上方抬起，然後慢慢落下。在這個過程中，要註意整個軀幹，尤其是胯部不能晃動。
　　除了側卧姿勢的這種訓練，我們還有站立姿勢下使用彈力帶的外展訓練，腿伸直向身體後側方抬起，然後慢慢落回。在這個過程中，同樣要註意：整個軀幹，尤其是胯部不能晃動。
　　這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。訓練結束後屁股兩側臀中肌的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。
　　臀大肌
　　臀大肌是“後伸肌”，它的共同作用是使大腿向後伸展。在跑步的過程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務：第一個任務是共同完成大腿的蹬伸動作；第二個任務是，單腳落地時共同完成退讓緩衝，良好的緩衝可以保護腳踝和膝蓋這兩個重要關節。
　　當臀大肌沒有力量，或者沒有激活的時候，所有的任務就都壓在股四頭肌身上，這就直接影響到臏腱和髕骨周圍的軟組織。
　　訓練臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗話說：“無深蹲，不翹臀。”
　　深蹲時要註意三個問題，一是要保證雙腿儘量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣；二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時要做出“屁股向後坐”的動作，膝蓋不能向前頂得太多，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
　　除了深蹲，還可以選擇固定的蹬伸器械。另外，還有一些更簡單，更易於實現的臀大肌訓練，比如仰卧抬髖：仰卧在墊子上，屈髖屈膝，然後腳跟用力，把胯部抬升起來，使得整個軀幹和大腿成一條直線，然後緩緩放下。這個訓練的重點是發力點在腳跟而不是腳掌。
　　同樣，這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。調整合適的負荷，使得訓練結束後屁股兩側臀中肌的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。
　　小腿比目魚肌
　　不管是行走還是跑步，每一步最終的蹬出，都要由小腿三頭肌來完成，小腿三頭肌的過度疲勞，直接會導致與之相連的跟腱產生疼痛。
　　如何解決疼痛呢？除了在運動後進行直腿和彎腿的牽拉，我們還要進行小腿三頭肌的訓練。小腿三頭肌可以分成兩層：淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌，而比目魚肌更虛弱，也是產生疲勞的重災區，所以我們的訓練也優先安排針對比目魚肌。
　　坐位提踵，是針對比目魚肌的訓練，坐在椅子或瑞士球上，大腿與地面平行，將重物放在膝蓋上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮腳）的動作。
　　這種訓練尤其要調整合適的負荷，踮腳的過程中，跟腱部位不能出現疼痛，訓練結束後小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出現明顯疼痛。同樣，這些訓練我們建議12-15個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。
　　另外，針對疼痛、損傷的跟腱，我們推薦做一些“離心訓練”，具體方法就是踮起雙腳，然後下落，這個踮腳的過程我們稱為“向心訓練”，下落的過程就是“離心訓練”。
　　我們可以找一處有扶手的臺階，像下圖那樣，踮腳的時候用手扶住扶手，用力下壓以減輕跟腱的壓力，然後下落的過程鬆開手，只是輕輕扶住扶手維持平衡，這時跟腱就會受到稍大一些的壓力。如此一來，體重的壓力更多地加在“離心訓練”的過程中，這對肌腱的康復是有促進作用的。　　（原標題：跑步跑對了 不會損傷膝蓋）